Chế độ ăn uống và tập thể dục rất quan trọng trong cách giảm cân tại nhà cho nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò cần thiết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng. Những thực phẩm này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, cảm giác đói, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Do đó, cách giảm cân tại nhà cho nữ đó là hạn chế carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, kiều mạch và lúa mạch.
Có thể bạn muốn xem thêm:
- Cách giảm cân tại nhà bằng chanh hiệu quả và cực đơn giản
- Cách giảm cân tại nhà từ gừng mà có thể chị em chưa biết
- Cách giảm cân tại nhà bằng khoai lang có hiệu quả không?
Tập thể dục
Tập luyện để tăng cơ bắp và sức bền có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi vì giúp làm tăng lượng calo bị cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để chống lại bệnh loãng xương. Các bài tập như nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục… là một vài cách bắt đầu đơn giản.
Uống nhiều nước hơn
Đây là cách giảm cân tại nhà cho nữ dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), uống 500 ml nước làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30-40 phút. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
Ăn nhiều protein
Thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy, chỉ cần tăng 15% lượng protein sẽ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày, giúp giảm 5 kg.
Ngủ đủ giấc
Các nghiên cứu chứng minh ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém chế độ ăn uống và tập thể dục trong cách giảm cân tại nhà cho nữ. Một số nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) phát hiện, tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin – một loại hormone kích thích cảm giác đói.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Viết nhật ký thực phẩm
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm lượng calo hơn. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình.
Nạp nhiều chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một cách giảm cân tại nhà cho nữ phổ biến giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nếu không ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống, việc tăng 14 gram chất xơ trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và 1,9 kg trong 3,8 tháng. Trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tốt.
Tập trung trong bữa ăn
Có thể bạn quan tâm:
- Cách làm giá đỗ thành công ngay tại nhà siêu đơn giản
- Cách trị ho tại nhà – Hướng dẫn đơn giản và hiệu quả nhất
Giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong khi ăn, tập trung ăn chậm, cảm nhận mùi vị, hình thức của thức ăn là phương pháp giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cảm giác no và có thể làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Ăn nhẹ lành mạnh
Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách giảm cân tại nhà cho nữ và làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn. Trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với sốt mè hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những món ăn nhẹ bổ dưỡng, có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.
Bỏ chế độ ăn kiêng
Các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn cho vòng eo và sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của phụ nữ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chế độ ăn kiêng ngặt nghèo cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.
Trên đây là những cách giảm cân tại nhà cho nữ mà bạn có thể tham khảo để giúp bản thân có một lịch trình giảm cân hiệu quả nhất có thể.
